ТОП-7 причин для того, чтобы включить цитрусовые в рацион

Сладкие, сочные и разноцветные - цитрусовые легко привлекают к себе внимание. Но их не только приятно есть и держать в руках. Эти плоды еще и полезны для здоровья: ими укрепляют иммунитет, лечат сердце и даже предупреждают рак. Узнайте больше о том, откуда берутся такие вкусные фрукты и почему их следует включить в пищевой рацион.

Что представляют собой цитрусовые?

Плоды цитрусовых вырастают на цветущих деревьях и кустарниках. Их отличительная черта - наличие мясистой кожуры и долек, отделенных друг от друга белой пленкой. Апельсин, мандарин, грейпфрут, лимон, лайм - яркие представители своего рода.

Естественная среда произрастания цитрусовых - тропики и субтропики. Их родиной считается территория Австралии, Новой Гвинеи, Новой Каледонии и Юго-Восточной Азии. Сегодня их выращивают во всех уголках мира, где есть подходящий климат. Основные центры культивации - Испания, Бразилия, Китай, США, Индия и Мексика.

Интересный факт: примерно треть всех цитрусовых фруктов уходит на изготовление соков.

Изображение U. Leone с сайта Pixabay

Разные виды цитрусовых плодоносят в течение всего года. Поэтому их без проблем можно найти на полках супермаркетов в любую пору. Пиковый сезон для апельсинов и грейпфрутов, растущих в Северном полушарии, приходится на период с декабря по апрель.

А за какие же качества диетологи рекомендуют добавить цитрусовые в рацион? Время ознакомиться с 7 главными преимуществами этих фруктов.

1. Витамины и растительные соединения

Цитрусовые - отличный источник витамина C, укрепляющего иммунную систему и придающего коже гладкость и эластичность. Дневной нормой можно обеспечить себя, съедая всего по апельсину в день.

В цитрусовых фруктах содержатся и другие составляющие, необходимые для крепкого здоровья: витамины группы B, калий, магний, фосфор и медь. Сюда также входят растительные соединения с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. В их числе 60 видов флавоноидов, каротиноидов и эфирных масел. Действуя в совокупности, эти компоненты восполняют витаминно-минеральный запас и защищают клетки от повреждений.

2. Клетчатка

Изобилие пищевых волокон - одно из неоспоримых преимуществ цитрусовых. В стакане, доверху заполненном апельсиновыми дольками, содержится 4 г клетчатки. В целом, человек должен потреблять 14 г пищевых волокон на каждые 1000 калорий. Берите эту цифру в расчет при составлении курса питания, если включаете в рацион цитрусовые.

Клетчатка - помощник в перезапуске системы пищеварения. Она очищает кишечник от шлаков и устраняет запоры. А если вы худеете, то богатые пищевыми волокнами фрукты дадут чувство насыщения. Чем не вариант обуздать аппетит? Апельсины, среди прочих своих тропических сородичей, особенно ценны повышенным содержанием растворимой клетчатки - нутриента, снижающего уровень холестерина.

3. Низкая калорийность

Следите за фигурой? Цитрусовые - отличный выбор, чтобы не потерять форму. Они не только низкокалорийные, но и обеспечивают организм жидкостью и клетчаткой.

Худеющим будет полезно знать об энергетической ценности некоторых фруктов:

• 1 средний апельсин - 62 калории;
• Половинка красного грейпфрута - 52 калории;
• Половинка белого грейпфрута - 39 калорий;
• Сок из 1 лимона - 12 калорий.

Кстати, в 2015 году исследователи отметили прямую зависимость между потерей лишних килограммов и употреблением цитрусовых. Почему бы вам не проверить это на опыте?

4. Защита от образования камней в почках

Камни в почках доставляют сильную, порой невыносимую боль. Они образуются из-за нарушенного обмена веществ и, как следствие, накопления в органе нерастворимых солей.

За сорокалетний период исследований ученые выяснили: камни в почках чаще образовывались у людей, которые ели мало цитрусовых фруктов. Одна из причин этой патологии - нехватка лимонной кислоты. Она содержится во многих овощах и фруктах, но мы рекомендуем сделать акцент на цитрусовых. Включите их в свой рацион, и вам не придется в будущем тратиться на медикаменты.

5. Борьба с раком

Вы не ослышались - цитрусовые помогают в борьбе с онкозаболеваниями! В пользу утверждения свидетельствует статистика устами американских ученых.

Одно из исследований подтвердило: люди, которые ежедневно съедают 1 грейпфрут (или выпивают стакан сока), менее подвержены раку легких. Анализ данных по другим видам онкозаболеваний также показал впечатляющие результаты - употребление цитрусовых снижает вероятность заболеть раком пищевода, желудка, поджелудочной и молочной желез.

Фрукты рода цитрусовых богаты флавоноидами - растительными соединениями, играющими роль в борьбе с онкологическими заболеваниями. Некоторые флавоноиды действуют как антиоксиданты и блокируют экспрессию генов, ответственных за развитие дегенеративных заболеваний, включая рак.

Цитрусовые также подавляют рост ракообразующих клеток и помогают ликвидировать канцерогенные вещества.

6. Польза для сердца

Подводит сердце? Вам следует запастись цитрусовыми. В их пользу свидетельствуют исследования японских ученых. Они отметили: потребление этих фруктов сокращает риск развития инсульта и болезней сердечно-сосудистой системы в целом. В частности, грейпфруты нужны тем, у кого высокое кровяное давление.

Как цитрусовые работают в пользу сердца? Благодаря все тем же флавоноидам (в особенности нарингину) и пищевым волокнам. Эти компоненты очищают кровь от LDL (вредного) холестерина и триглицеридов, повышая, соответственно, уровень HDL (полезного) холестерина.

7. Защита мозга

Слышали о болезнях Альцгеймера и Паркинсона? Беспомощность и отчаяние - лишь малое, что приходится испытывать людям с подобными патологиями. Питайтесь правильно - и риск оказаться жертвой нейродегенеративных заболеваний снизится. Цитрусовые непременно должны помочь!

Изображение Miroslavik с сайта Pixabay

Упомянутые болезни возникают как следствие воспалительных процессов и разрушения нервных клеток в головном мозге. Определенные типы флавоноидов, которые есть в цитрусовых, - а именно гесперидин и апигенин - прошли тесты в лабораторных условиях и показали эффективную роль в защите клеток и улучшении работы мозга.

Предупреждения и наставления

Красивые слова в сторону - теперь поговорим о нюансах.

Зубы страдают первыми

Во всем нужен здоровый предел - в особенности, если это касается зубов, которые нужно беречь смолоду. Вы любитель лимонного сока? По возможности ограничивайте его потребление, ведь каждый стакан - это кислотная ванная для эмали. То же касается и безудержного поедания цитрусовых. Переизбыток кислоты отзовется на качестве зубной эмали и сделает вас уязвимым к кариесу.

Сок скрывает неприятные сюрпризы

Хотя апельсиновый и грейпфрутовый соки называют кладезем витаминов, они проигрывают целым фруктам по многим параметрам. Сок - это много сахара и мало клетчатки. Напротив, плод обеспечивает вас и тем и другим, но в уравновешенной пропорции.

Почему сахар - это проблема? Во-первых, он превращается в избыточные калории. Пристрастие к соку цитрусовых, вопреки ожиданиям, в перспективе «подарит» вам парочку килограммов. Во-вторых, высокая доза фруктозы быстро всасывается в кровь и доходит до печени. Когда та уже на исходе сил, фруктоза начинает трансформироваться в жир.

Но не пугайтесь! Если есть цитрусовые в виде плодов, то пищевые волокна будут тормозить поставку в кровь излишков сахара. Вы сохраните печень от перегрузки, а вес останется в норме.

Грейпфрут и лекарства

Принимаете медикаменты? Отложите грейпфруты в сторону. В них содержится вещество фуранокумарин, которое косвенно усиливает всасывание лекарств в кровь. В норме наш кишечник защищен ферментом, ограничивающим усвоение ряда препаратов. Но фуранокумарин с ним связывается и препятствует его работе. Результат - лекарство подействует гораздо сильнее.

Но грейпфрут не столь опасен - он усиливает действие лишь специфических лекарств. Посоветуйтесь с врачами - и если вам запретят этот фрукт, найдите ему альтернативу. А потом наслаждайтесь сколько душе угодно!