Топ-30 продуктов богатых клетчаткой

Клетчатка является важным питательным веществом для здорового функционирования организма. По растворимости в воде различают растворимые и нерастворимые пищевые волокна. Первые помогают поддерживать хороший уровень сахара в крови (у людей с диабетом) и регулировать уровень холестерина, в то время как нерастворимые предотвращают запоры и очищают стенки кишечника. Но какую пищу нужно употреблять, чтобы воспользоваться этими преимуществами? Какие из продуктов включить в свой рацион, чтобы извлечь выгоду из достоинств клетчатки? Вот наш топ-30!

Начнем этот топ-30 с 10 самых распространенных и доступных продуктов с высоким содержанием клетчатки:

• Морковь.
• Горох.
• Апельсин.
• Корица.
• Картофель.
• Чечевица.
• Салат.
• Чернослив.
• Корень петрушки.
• Яблоки.

Морковь и горох — овощи, которые очень хорошо сочетаются и могут быть использованы при приготовлении полезных блюд. Сырая морковь среднего размера содержит 2,3 г клетчатки, а полстакана гороха — 4 г.

Чечевица — еще один продукт, богатый волокнами: половина чашки содержит 5,2 г. Еще одно преимущество чечевицы — высокое содержание растительного белка.

Средний картофель, запеченный в духовке, содержит 3,8 г клетчатки. В дополнение к картофелю можете приготовить салат и получить 0,5 г растительных волокон на горсть.

Еще один овощ, известный своим высоким содержанием клетчатки — корень петрушки: 3,1 г на 100 г.

Что касается фруктов, можете съесть одно неочищенное яблоко и получить 2,8 г клетчатки. Три чернослива обеспечат вас 1,7 г волокон и улучшат работу кишечника. Если вы любите цитрусовые, возьмите апельсин (он содержит 2,9 г клетчатки).

Наконец, чтобы добавить вкус к вашей еде, посыпьте блюдо корицей. Эта специя королева продуктов, богатых клетчаткой — 52 г на 100 г порошка.

В дополнение к 10 популярным продуктам, перечисленным выше, следует отметить и другие, не уступающие по содержанию растительных волокон.

Совет! Некоторые фрукты и овощи не нужно очищать. В этом случае лучше покупать органические продукты с минимальным содержанием пестицидов.

• Брюссельская капуста. Брюссельская капуста — не самый популярный овощ, особенно у детей, однако она богата клетчаткой — полстакана содержит 3 г.
• Бананы. Бананы также среди фаворитов по содержанию растительных волокон — 100 г эквивалентно 3,1 г. В дополнение к этому это прекрасный продукт для сытного и полезного перекуса.
• Кабачки. Звезда среди летних овощей, которые можно употреблять как в свежем, так и в обработанном виде. В 100 г кабачков содержится 1 г клетчатки. При готовке не стоит срезать кожуру!
• Белая фасоль. Чем меньше белая фасоль, тем выше в ней содержание клетчатки. В 100 г содержится 5,1 г (для консервированных бобов). Это количество увеличивается, если фасоль готовится в домашних условиях.
• Зеленые бобы. Как и все бобовые полезны для здоровья, а если съесть 100 г готового продукта, получите 3,07 г клетчатки.

• Кокос. Да! Кокос занимает почетно место в этом топе продуктов с высоким содержанием клетчатки! Если съели его тертым, знайте, что в 50 г содержится 3,9 г волокон.

• Шпинат. Свежий шпинат содержит 2,4 г волокна (около 100 г). Если выбираете замороженный шпинат, количество волокон уменьшается, но остается удовлетворительным — 100 г эквивалентно 3,7 г.
• Овес. В 100 г овса содержится 11 г клетчатки. Если любите овсяные отруби, это содержание может подняться до 15 г.
• Мангольд. Этот подвид свеклы содержат 2,1 г клетчатки на 100 г.
• Инжир. Инжир также богат растительными волокнами — в 100 г содержится 2,3 г. Но будьте осторожны, если следите за фигурой, в нем также много сахара.
• Оливки. В качестве ингредиента для салата маслины очень популярны. Но помимо их вкуса, оливки также являются пищей, богатой клетчаткой: в 100 г черных оливок содержится 12,5 г и 5,3 г в зеленых.
• Цветная капуста. Вот еще очень хороший источник растительных волокон наряду с брюссельской капустой. Знайте, что этот овощ превосходно регулирует работу кишечника!
• Нут. Как и все бобовые, нут также богат клетчаткой — одна порция содержит 4,3 г.
• Перец. Перцы содержат хорошее количество волокон — 1,2 г на 100 г. С них также не нужно счищать кожу!
• Укроп. Вам нравится его пряный вкус? Тогда вот еще одна хорошая новость: в 100 г содержится 3,1 г клетчатки.

• Миндаль. Среди орехов миндаль стоит на первом месте по содержанию полезных волокон! Желательно употреблять их с кожей, так как они содержат 12,6 г клетчатки на 100 г. Миндаль желательно есть в умеренных количествах из-за высокой калорийности.

• Пшено. Злак, который особенно популярен среди людей, употребляющих пищу без глютена. Готовится так же как рис и содержит 4,1 г волокон на 140 г.

• Орехи. Если съедите 10 орехов, получите 1,5 г клетчатки. Так что не забывайте добавлять их в свои салаты или использовать в качестве перекуса.
• Малина. И вкусно, и полезно! В малине также высокий уровень клетчатки — 6,5 г на порцию в 100 г. И если любите ежевику и смородину, знайте, что эти ягоды также содержат большое количество волокон!
• Свекла. В 100 г свеклы 1,2 г клетчатки. Поэтому если вам нравится ее сладкий вкус, включайте этот овощ в свой рацион! Свекла украсит вашу тарелку и обеспечит достаточным количеством клетчатки.