Топ-5 эффективных техник релаксации для снятия стресса

Согласно проведенным исследованиям, наибольшим стрессовым фактором является ежедневная работа, требующая психологических и эмоциональных затрат. В то же время даже в свободное время мы не можем расслабиться: личные переживания, финансовые и бытовые проблемы и даже дорожное движение могут спровоцировать стрессовые состояния.

Следует отметить, что стресс — это естественная реакция нашего организма на внешний раздражитель, когда активируется экстренная программа: пульс и артериальное давление повышаются, чувства обостряются, учащается дыхание, мышцы становятся напряженными, а тело получает дополнительную энергию. Эта энергия позволяет нам немедленно реагировать, чтобы выполнить поставленную задачу быстро и эффективно.

Однако если стресс становится хроническим, могут возникнуть проблемы со здоровьем. За каждой фазой стресса должен следовать период расслабления, чтобы высвободившиеся гормоны стресса могли разрушиться. Если этого не происходит, напряжение сохраняется. Организм не может сохранять максимальную производительность в долгосрочной перспективе. В какой-то момент запасы энергии будут исчерпаны, что приведет к физическому дискомфорту, депрессии или выгоранию.

Важно придерживаться простого принципа: любое напряжение должно сопровождаться расслаблением!

Поэтому имеет смысл практиковать техники релаксации и применять их в повседневной жизни, чтобы дать своему телу и разуму заслуженный отдых. Таким образом, вы не только обеспечите баланс сил, но и станете более устойчивыми к стрессу.

Вот 5 эффективных и популярных техник релаксации:

1. Медитация

На самом деле медитация — это собирательный термин для различных упражнений на осознанность и концентрацию и поэтому может принимать самые разные формы.

Цель медитативных процедур — дистанцироваться от мыслей и забот, а также от внешних раздражителей и вызвать глубокое состояние расслабления. Это достигается путем сосредоточения внимания на определенном изображении, объекте, мелодии, слове или дыхании.

В тихом и уединенном месте сядьте прямо, но удобно и сконцентрируетесь на медитативном объекте (образ, дыхание и т. д.). Попытайтесь ни о чем не думать, мысли должны плыть словно облака в небе.

Научные исследования показывают, что регулярная медитация может помочь с такими проблемами со здоровьем, как высокое кровяное давление, высокий уровень глюкозы и холестерина в крови, проблемы с сердцем и боль. Кроме того, она оказывает положительное влияние на иммунную систему и связана с уменьшением признаков тревоги и депрессии. А также улучшает работу мозга и делает его более устойчивым к стрессу.

2. Расслабление тела

Это метод, при котором вы должны сознательно почувствовать и расслабить все тело снизу вверх. Для этого потребуется только ваше внимание.

Сначала сосредоточьте внимание на пальцах ног, затем на ступнях, икрах и бедрах. После следует область бедер, живот, нижняя часть спины и выше до макушки головы.

Цель этого упражнения — почувствовать каждую мышцу своего тела, чтобы успокоиться и снять напряжение.

3. Фантазийное путешествие

С помощью этой техники можно мысленно перенести себя в идеальное и беззаботное место. Это творческий процесс, в котором вы должны использовать всю силу своего воображения для создания глубокого расслабления. Для этого потребуется прослушать и представить картинки к словам рассказчика. Музыка может стать дополнительным сенсорным впечатлением.

Чтобы перенестись мыслями в выдуманный мир, закройте глаза и слушайте голос рассказчика, который поможет вам оказаться в чудесном месте, где сможете полностью расслабиться. Приятным побочным эффектом является то, что фантазийное путешествие повышает креативность.

4. Аутогенная тренировка

Это классическая техника релаксации, которая основана на самовнушении. Аутогенная тренировка помогает снизить артериальное давление, повысить способность концентрироваться и эффективно используется для лечения тревоги, депрессии, головных болей, шума в ушах и нарушений сна.

Мысли должны быть направлены на определенные части тела. При этом повторяются определенные формулы, например: «Моя правая рука очень тяжелая». Это приводит к расслаблению соответствующих мышц. В дополнение к упражнению на расслабление есть также упражнения на «тепло», «пульс», «дыхание» и другие.

В отличие от многих других техник расслабления практике аутогенной тренировки должна предшествовать теория. В этом отношении эта техника не подходит для новичков, чтобы достичь состояния расслабления за короткий срок.

5. Дыхательные упражнения

Это техника релаксации проста в исполнении, на 100% бесплатна и идеально подходит для чрезвычайных ситуаций, например, когда вам нужно успокоиться перед экзаменом.

Ровное, глубокое и медленное дыхание оказывает на организм успокаивающее действие, потому что тело и разум связаны. Это проявляется, например, в том, что мы дышим часто и беспокойно, когда испытываем стресс. Наше психическое состояние влияет на физические процессы, происходящие в организме.

Поэтому когда сознательно долго и глубоко дышите, ваше тело расслабляется. Вот почему в стрессовых ситуациях всегда рекомендуется сделать глубокий вдох.

Сделайте глубокий вдох и сосчитайте до 5, затем выдохните, снова считая до 5. При желании можете выбрать любой интервал, главное, чтобы вы дышали спокойно и равномерно. Вдыхать следует через нос, выдыхать через рот. Эта техника также хорошо работает против тошноты и боли.