Топ-50 советов и рекомендаций для здорового похудения

Сегодня в сети можно найти сотни тысяч чудесных диет для невероятно быстрого похудения или упражнений, которые сжигают все что угодно, а также других радикальных программ по снижению веса.

Но знаете ли вы, что нет необходимости прибегать к чудесной диете или изнуряющим тренировкам, чтобы быстро похудеть?

Внеся небольшие изменения в питание и физическую активность вашей повседневной жизни, вы сможете потерять тот же вес, что и сидя на диетах или потея в спортзале, но гораздо более простым и здоровым способом.

Вот 50 простых советов и рекомендаций, которые естественным образом помогут избавиться от лишнего жира. Советы можно комбинировать или применять какой-то один.

1. Хорошая мотивация. Здесь не нужны комментарии, ведь каждый человек мечтает о стройном и красивом теле.
2. Любой прием пищи начинайте с салата. Салат обеспечивает наполнение желудка, что заставит вас чувствовать себя сытыми и, как следствие, приведет к меньшему употреблению углеводов.
3. Не забывайте о клетчатке. Клетчатка действует как губка, впитывая воду и токсины, что не только полезно для здоровья, но и делает процесс переваривания пищи более длительным.
4. Пейте воду. Исследование, проведенное в Виргинском университете, показало, что если выпивать по два стакана воды перед каждым приемом пищи, гарантирована стойкая потеря веса уже через 12 недель.
5. Пейте чай. Исследования доказывают, что люди, которые пьют натуральный чай (черный, зеленый или белый), имеют более низкий индекс массы тела и меньше жира, чем те, кто пренебрегает этим полезным напитком.
6. Кайенский перец. По данным исследования, опубликованного в «Британском журнале питания», капсаицин (активный ингредиент жгучего перца) способствует активному сжиганию жира.
7. Уменьшите или исключите потребление быстрых углеводов. Рафинированные и переработанные углеводы теряют свою пищевую ценность и клетчатку. Белый хлеб, выпечка, хлопья, безалкогольные напитки, джемы, чипсы, алкоголь не приносят организму никакой пользы, кроме того, что помогают накапливать жир.
8. Ешьте больше свежих овощей. Овощи обладают хорошей насыщающей способностью, не нагружая организм калориями. Однако не стоит злоупотреблять овощными соусами с высокой калорийностью, иначе получите обратный эффект.
9. Ешьте больше фруктов. Никто еще не прибавил в весе, употребляя фрукты, даже с высоким содержанием натуральных сахаров (бананы или дыня).
10. Физическая нагрузка. Чем больше времени уделяете физической нагрузке, тем больше теряете калорий и наращиваете мышечную массу. И речь не идет о спортзале, повседневные дела не менее эффективны в плане энергозатрат.
11. Сократите время отдыха между упражнениями. Это позволит держать сердечный ритм повышенным, увеличивая количество сожженных калорий.
12. Интервальная нагрузка. Интервальные тренировки более эффективны, чем упражнения, выполняемые с низкой интенсивностью.
13. Включите в рацион больше белков. Замена рафинированных углеводов нежирным белком не только способствует быстрому и длительному насыщению, но и ускоряет обмен веществ.
14. Рыбий жир. Исследования доказывают, что люди, включающие в рацион продукты, богатые омега-3 жирами, склонны к меньшему накоплению жира.
15. Упражнения на все группы мышц. Приседания, подтягивания, отжимания — делайте упражнения, направленные на тренировку всего тела, а не на изолированную группу мышц.
16. Контролируйте употребление углеводов в зависимости от вашей повседневной активности. Углеводы важны, но необходимо соблюдать баланс между энергетическими затратами организма и поступлением калорий. Следовательно, чем выше физическая активность, тем больше углеводов можете есть.
17. Включите бобовые в ежедневный рацион. Бобовые обеспечивают организм клетчаткой, белками и полезными углеводами.
18. Замените одно из ежедневных блюд большой порцией салата и небольшим количеством постного белка.. Через некоторое время вы заметите, что без труда сбросили пару килограмм.
19. Следите за тем, что едите. Это позволит контролировать количество и качество поступающей в организм пищи.
20. Контролируйте порции еды. Старайтесь избегать размеров L и XL, когда идете куда-нибудь поесть и откажитесь от фаст-фудов.
21. Ограничьте сладкие напитки. Калории в организм поступают не только с едой, но и напитками.
22. Контролируйте свой вес. Исследования, проведенные по этому вопросу, показывают, что частое взвешивание может снизить мотивацию. Старайтесь всегда взвешиваться в одно и то же время один раз в неделю.
23. Ешьте на завтрак яйца. Согласно исследованию, опубликованному несколько лет назад, яйца на завтрак способствуют более длительному чувству сытости, что исключает потребность в перекусах.
24. Завтрак. В «Американском журнале клинического питания» указано, что завтраки необходимы, если хотите сбросить вес или поддерживать его на одном уровне.
25. Завтрак должен быть сытным. Ешьте все меньше и меньше с каждым приемом пищи в течение дня. Потребление большей части калорий по утрам положительно влияет на изменение веса в сторону снижения.
26. Проводите больше времени стоя. Это означает, что вы должны (насколько это возможно) минимизировать сидячую работу, сидение перед телевизором и т. д.
27. Ходите по лестнице. Забудьте на некоторое время о лифте и воспользуйтесь лестницей. Такое небольшое изменение положительно влияет на снижение веса в долгосрочной перспективе.
28. Ешьте плотную и низкокалорийную пищу. Продукты, богатые водой и с низкой калорийностью (например, фрукты, овощи, супы, салаты) помогают употреблять меньше калорий в целом.
29. Не совершайте покупки на голодный желудок. Если вы это сделаете, в конечном итоге скупите все виды вредных продуктов, игнорируя свой список покупок.
30. Замените гарниры тушеными овощами. Как уже было сказано, овощи обладают хорошей насыщающей способностью и при этом низкокалорийны.
31. Варка вместо жарки. Одна 100 граммовая порция жареного картофеля содержит более 300 калорий в противовес отварному, в котором всего 70 калорий.
32. Подавайте соус отдельно от основного блюда. Вместо того чтобы заправлять салат, подавайте соус в отдельной посуде. Таким образом, сможете дозировать количество соуса, не увеличивая чрезмерно калорийность основного блюда.
33. Включите в рацион овес. Овсянка обладает гораздо лучшими насыщающими свойствами, чем любой другой вид каш, богатых углеводами.
34. Не сидите на месте. Человек, который часто меняет позу и не сидит неподвижно, весит меньше, чем тот, кто этого не делает.
35. Смейтесь. На Европейском конгрессе по проблемам ожирения были озвучены интересные результаты исследований: если смеяться по 10—15 минут в день, то можно сжечь 40 калорий в день. Умножив этот показатель на 365 дней, вы можете получить довольно значимые данные.
36. Не переедайте. Если почувствовали сытость, а на тарелке осталась еда, не нужно заставлять себя доедать, так вы обезопасите себя от излишних калорий, которые превратятся в жир.
37. Делитесь едой. В кафе и закусочных обычно подают довольно большие порции, поэтому не стесняйтесь предложить излишек другу.
38. Откажитесь от десерта. Особенно если это сладости или пирожные.
39. На вечеринках не общайтесь с людьми возле столов с едой. Расслабленная и веселая атмосфера вечеринок часто может стать причиной потери контроля над тем, что вы едите, поэтому ведите приятные беседы подальше от вкусностей.
40. Не доедайте еду за вашими детьми. Даже самый маленький кусочек хлеба не будет вам в пользу.
41. Держите нездоровую пищу подальше. Это не имеет ничего общего с силой воли, просто, чем меньше соблазнов, тем лучше.
42. Чаще выгуливайте домашних питомцев. Это выгодно как для вас (здоровые физические упражнения), так и для собаки (которая помимо физической активности проводит больше времени рядом с хозяином).
43. Используйте маленькие тарелки и миски. При использовании небольших тарелок и мисок, порции получатся меньше, но визуально будут казаться больше.
44. Сфотографируйтесь, прежде чем начать худеть. Этот визуальный способ станет стимулом к продолжению следованию здоровому образу жизни.
45. Ешьте медленно. В среднем желудок посылает сигнал в мозг о сытости через 15—20 минут после начала приема пищи. Если вы набрасываетесь на еду, словно не ели целые сутки, в конечном итоге съедите больше, чем действительно хотели.
46. Приобретите шагомер и ходите в среднем по 10 000 шагов в день. Ходьба — отличный способ похудеть.
47. Не покупайте много продуктов. Чем больше еды у вас дома, тем больше будете есть.
48. Планируйте свое будущее. Это касается не только карьеры, семьи или покупки недвижимости, здоровый образ жизни тоже должен быть частью ваших планов.
49. Продукты для здорового перекуса. Миндаль или другие орехи прекрасно подходят для того, чтобы заморить червячка.
50. Просыпайтесь раньше. Утром гораздо больше сил и желания заниматься спортом, чем после работы.