Звезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активна
 

Топ-5 золотых правил эффективного похудения

Топ-5 золотых правил эффективного похудения

Содержание:
1. Сбалансированное и здоровое питание.
2. Регулярная физическая активность.
3. Правильный настой и мотивация.
4. Контроль и управление стрессом.
5. Полноценный сон.

 

Многие мечтают быстро похудеть и при этом не навредить здоровью, но для достижения своей цели необходимо приложить некоторые усилия. Вот 10 главных принципов похудения, которые помогут быстро и эффективно избавиться от лишних килограммов.

Не стоит забывать, что каждый человек индивидуален, не все теряют вес с одинаковой скоростью. Это зависит от нескольких факторов, таких как первоначальный вес, процент жира, образ жизни, привычки в питании. В среднем, по мнению экспертов, в неделю может быть потеряно от 0,5 до 2 кг жира.

Быстрая и здоровая потеря веса- на что обратить внимание:

 

1. Сбалансированное и здоровое питание

Диета является одним из основных факторов похудения. Помимо качества ключевую роль в потере веса играют также количество и время приема пищи.

 

Выбор продуктов для здорового питания

  • Ограничьте сахар. Это касается сладостей, тортов, выпечки, газированных напитков, фруктовых соков и всех других сладких продуктов. Не забывайте читать состав на упаковке, прежде чем положить продукт в корзину в супермаркете. Если любите фруктовый сок, отдайте предпочтение свежевыжатым.
  • Забудьте о продуктах со скрытыми сахарами. Это касается соусов (кетчуп, соус для пасты) и некоторых йогуртов, например, питьевых.
  • Ограничьте углеводы и замените их здоровыми белками и жирами.
  • Употребляйте в пищу больше клетчатки, которая в большом количестве содержится во фруктах, овощах, злаках и орехах. Помимо того, что клетчатка полезна для работы кишечника, грубые волокна также обеспечивают быстрое насыщение.

 

Размер порций

В дополнение к качеству объем порций также немаловажен. Существует очень простой способ не переедать — есть медленно! Может показаться тривиальным, но это действительно работает. Благодаря неспешному приему пищи вы:

  • Быстрее ощутите чувство сытости и, как следствие, съедите меньше.
  • Калорийность одного приема пищи уменьшится в среднем на 10%.

Прием пищи в спешке вреден, когда хотите похудеть. Рецепторы желудка отправят сообщение в мозг о сытости только через 20 минут после начала приема пищи, именно поэтому так важно смаковать каждый кусочек.

Еще один совет: перед едой выпивайте 1 стакан воды, что позволит уменьшить чувство голода.

Наконец, ешьте протеин на завтрак. Белки оказывают длительное насыщающее действие, поэтому будете есть меньше во время других приемов пищи.

Топ-5 золотых правил эффективного похудения

Чтобы быстро похудеть, по утрам следует избегать употребления углеводистой пищи и вот почему:

  • После поступления в организм углеводов тело перестает сжигать жир и начинает потреблять сахара, как более доступный источник энергии.
  • Чем больше сахара едите, тем больше нуждаетесь в нем.
  • Углеводы приводят к увеличению выработки инсулина, а чем выше это производство, тем больше запас жира.

 

Время приема пищи

Важным моментом является время приема пищи в зависимости от биологических часов. Если занимаетесь спортом, употребляйте углеводы сразу тренировки. И это не противоречит предыдущему совету (употребление углеводов мешает организму сжигать жир). В действительности, когда занимаетесь спортом, ваше тело продолжает сжигать жир, несмотря на потребление углеводов, поскольку после спортивных тренировок запасы сахара полностью или частично истощаются. Потребляя углеводы, вы быстрее восстановите силы и мышцы.

 

Дополнительные советы

  • Не пропускайте основные приемы пищи. Утром готовьте плотный и сытный завтрак, ужин должен быть легким.
  • Не перекусывайте между приемами пищи. Если голодны, выпейте стакан воды, чая или кофе без сахара. Также не забывайте пить воду до и между приемами пищи.
  • В каждый прием пищи включайте мучные или крахмалсодержащие продукты (хлеб, рис, макароны, картофель).
  • Исключите сладкие и газированные напитки, алкоголь.
  • Отдайте предпочтение рыбе и постному мясу.
  • Ешьте много овощей в свежем или вареном виде.
  • Съедайте максимум два фрукта в день.
  • Избегайте соусов, сладостей, выпечки, мороженого и других продуктов, содержащих скрытые сахара.

 

2. Регулярная физическая активность

Интервальный метод тренировок

Для эффективного сброса веса спорт обязателен! Но если думаете, что интенсивная тренировка — лучший вариант, знайте, что интервальная спортивная сессия гораздо эффективнее. Например, занятия можно разделить на 3 подхода по 20 минут: 1 минута интенсивных занятий и 30 секунд восстановления.

 

Тренируйтесь перед едой

Спортивная активность перед едой поможет ограничить выработку инсулина. Как известно, когда он производится в больших количествах, то способствует накоплению жира, особенно в области живота. Чтобы ограничить накопление жира, желательно тренироваться перед приемом пищи.

 

3. Правильный настой и мотивация

Наличие хорошего настроения и мотивации необходимы для достижения результата.

  • Прежде всего, имейте в виду, что вы должны худеть для себя, а не для других.
  • Также определите для себя причины, мотивирующие вас худеть.
  • Старайтесь отличать чувство голода от желания перекусить. Полноценный прием пищи имеет две цели: обеспечить вас энергией и необходимыми питательными веществами на длительный срок. Перекус служит целью подавить чувство голода до следующего приема пищи, поэтому должен быть легким, но сытным.
  • Ставьте достижимые цели. Многие люди, желая быстрее достичь видимых результатов, склонны переоценивать свои силы. Сталкиваясь с первыми трудностями, большинство сдаются. Вот почему важно ставить реалистичные цели. Например, запланируйте сбросить 3 кг в первый месяц, а затем 4 в следующий. Если достигните цели, это будет мотивировать вас продолжать свой путь к красивой фигуре.
  • Не стесняйтесь обращаться за помощью, что позволит не вести «свою борьбу» в одиночку. Но где искать поддержку? Это могут быть ваши друзья или родственники, которые захотят тренироваться с вами. Если желающих не найдется, присоединяйтесь к группе единомышленников, которых легко можно найти на специализированных сайтах.

 

4. Контроль и управление стрессом

Стресс вызывает выработку кортизола (антистрессового гормона), который при его производстве в большом количестве влечет за собой накопление жира на уровне брюшной зоны. Высокий показатель также вызывает повышение уровня сахара в крови и, следовательно, затрудняет потерю веса.

Полезно знать! Если период стрессовой ситуации кратковременен (в результате волнения или неожиданности), он не будет иметь отрицательного эффекта. С другой стороны, если стресс длится продолжительное время, неизбежно повлечет за собой последствия, упомянутые выше.

Вот несколько способов, которые помогут вам расслабиться:

  • Медитируйте.
  • Смотрите телевизор, слушайте музыку или занимайтесь чем-нибудь другим, что вас успокаивает и расслабляет.
  • Не придерживайтесь резкой диеты (низкокалорийная, с высоким содержанием белка).

 

5. Полноценный сон

Сон играет огромную роль в процессе похудения. В среднем человеку нужно спать 7 часов в сутки.

Результаты некоторых исследований позволили сделать следующие выводы:

  • Недостаток сна вызывает увеличение гормонов лептина и грелина — гормонов, вызывающих аппетит.
  • Недостаток сна связан с высоким риском ожирения (89% у детей и 55% у взрослых).

 

Несколько советов для хорошего сна:

  • После 20 часов не сидите перед телевизором или компьютером.
  • В течение вечера не пейте напитки, содержащие кофеин.
  • Ложитесь спать в одно и то же время каждый день.
  • Если не можете заснуть, не смотрите на время.

Следуйте правилам, упомянутым выше, сохраняйте удовольствие от еды, будьте полны решимости не поддаваться соблазнам и продолжать двигаться к своей цели и тогда процесс похудения не станет тяжким испытанием, а результат превзойдет все ваши ожидания.

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

JSN Boot template designed by JoomlaShine.com