Топ-5 золотых правил эффективного похудения

Содержание:
1. Сбалансированное и здоровое питание.
2. Регулярная физическая активность.
3. Правильный настой и мотивация.
4. Контроль и управление стрессом.
5. Полноценный сон.

Многие мечтают быстро похудеть и при этом не навредить здоровью, но для достижения своей цели необходимо приложить некоторые усилия. Вот 10 главных принципов похудения, которые помогут быстро и эффективно избавиться от лишних килограммов.

Не стоит забывать, что каждый человек индивидуален, не все теряют вес с одинаковой скоростью. Это зависит от нескольких факторов, таких как первоначальный вес, процент жира, образ жизни, привычки в питании. В среднем, по мнению экспертов, в неделю может быть потеряно от 0,5 до 2 кг жира.

Быстрая и здоровая потеря веса- на что обратить внимание:

1. Сбалансированное и здоровое питание

Диета является одним из основных факторов похудения. Помимо качества ключевую роль в потере веса играют также количество и время приема пищи.

Выбор продуктов для здорового питания

• Ограничьте сахар. Это касается сладостей, тортов, выпечки, газированных напитков, фруктовых соков и всех других сладких продуктов. Не забывайте читать состав на упаковке, прежде чем положить продукт в корзину в супермаркете. Если любите фруктовый сок, отдайте предпочтение свежевыжатым.
• Забудьте о продуктах со скрытыми сахарами. Это касается соусов (кетчуп, соус для пасты) и некоторых йогуртов, например, питьевых.
• Ограничьте углеводы и замените их здоровыми белками и жирами.
• Употребляйте в пищу больше клетчатки, которая в большом количестве содержится во фруктах, овощах, злаках и орехах. Помимо того, что клетчатка полезна для работы кишечника, грубые волокна также обеспечивают быстрое насыщение.

Размер порций

В дополнение к качеству объем порций также немаловажен. Существует очень простой способ не переедать — есть медленно! Может показаться тривиальным, но это действительно работает. Благодаря неспешному приему пищи вы:

• Быстрее ощутите чувство сытости и, как следствие, съедите меньше.
• Калорийность одного приема пищи уменьшится в среднем на 10%.

Прием пищи в спешке вреден, когда хотите похудеть. Рецепторы желудка отправят сообщение в мозг о сытости только через 20 минут после начала приема пищи, именно поэтому так важно смаковать каждый кусочек.

Еще один совет: перед едой выпивайте 1 стакан воды, что позволит уменьшить чувство голода.

Наконец, ешьте протеин на завтрак. Белки оказывают длительное насыщающее действие, поэтому будете есть меньше во время других приемов пищи.

Чтобы быстро похудеть, по утрам следует избегать употребления углеводистой пищи и вот почему:

• После поступления в организм углеводов тело перестает сжигать жир и начинает потреблять сахара, как более доступный источник энергии.
• Чем больше сахара едите, тем больше нуждаетесь в нем.
• Углеводы приводят к увеличению выработки инсулина, а чем выше это производство, тем больше запас жира.

Время приема пищи

Важным моментом является время приема пищи в зависимости от биологических часов. Если занимаетесь спортом, употребляйте углеводы сразу тренировки. И это не противоречит предыдущему совету (употребление углеводов мешает организму сжигать жир). В действительности, когда занимаетесь спортом, ваше тело продолжает сжигать жир, несмотря на потребление углеводов, поскольку после спортивных тренировок запасы сахара полностью или частично истощаются. Потребляя углеводы, вы быстрее восстановите силы и мышцы.

Дополнительные советы

• Не пропускайте основные приемы пищи. Утром готовьте плотный и сытный завтрак, ужин должен быть легким.
• Не перекусывайте между приемами пищи. Если голодны, выпейте стакан воды, чая или кофе без сахара. Также не забывайте пить воду до и между приемами пищи.
• В каждый прием пищи включайте мучные или крахмалсодержащие продукты (хлеб, рис, макароны, картофель).
• Исключите сладкие и газированные напитки, алкоголь.
• Отдайте предпочтение рыбе и постному мясу.
• Ешьте много овощей в свежем или вареном виде.
• Съедайте максимум два фрукта в день.
• Избегайте соусов, сладостей, выпечки, мороженого и других продуктов, содержащих скрытые сахара.

2. Регулярная физическая активность

Интервальный метод тренировок

Для эффективного сброса веса спорт обязателен! Но если думаете, что интенсивная тренировка — лучший вариант, знайте, что интервальная спортивная сессия гораздо эффективнее. Например, занятия можно разделить на 3 подхода по 20 минут: 1 минута интенсивных занятий и 30 секунд восстановления.

Тренируйтесь перед едой

Спортивная активность перед едой поможет ограничить выработку инсулина. Как известно, когда он производится в больших количествах, то способствует накоплению жира, особенно в области живота. Чтобы ограничить накопление жира, желательно тренироваться перед приемом пищи.

3. Правильный настой и мотивация

Наличие хорошего настроения и мотивации необходимы для достижения результата.

• Прежде всего, имейте в виду, что вы должны худеть для себя, а не для других.
• Также определите для себя причины, мотивирующие вас худеть.
• Старайтесь отличать чувство голода от желания перекусить. Полноценный прием пищи имеет две цели: обеспечить вас энергией и необходимыми питательными веществами на длительный срок. Перекус служит целью подавить чувство голода до следующего приема пищи, поэтому должен быть легким, но сытным.
• Ставьте достижимые цели. Многие люди, желая быстрее достичь видимых результатов, склонны переоценивать свои силы. Сталкиваясь с первыми трудностями, большинство сдаются. Вот почему важно ставить реалистичные цели. Например, запланируйте сбросить 3 кг в первый месяц, а затем 4 в следующий. Если достигните цели, это будет мотивировать вас продолжать свой путь к красивой фигуре.
• Не стесняйтесь обращаться за помощью, что позволит не вести «свою борьбу» в одиночку. Но где искать поддержку? Это могут быть ваши друзья или родственники, которые захотят тренироваться с вами. Если желающих не найдется, присоединяйтесь к группе единомышленников, которых легко можно найти на специализированных сайтах.

4. Контроль и управление стрессом

Стресс вызывает выработку кортизола (антистрессового гормона), который при его производстве в большом количестве влечет за собой накопление жира на уровне брюшной зоны. Высокий показатель также вызывает повышение уровня сахара в крови и, следовательно, затрудняет потерю веса.

Полезно знать! Если период стрессовой ситуации кратковременен (в результате волнения или неожиданности), он не будет иметь отрицательного эффекта. С другой стороны, если стресс длится продолжительное время, неизбежно повлечет за собой последствия, упомянутые выше.

Вот несколько способов, которые помогут вам расслабиться:

• Медитируйте.
• Смотрите телевизор, слушайте музыку или занимайтесь чем-нибудь другим, что вас успокаивает и расслабляет.
• Не придерживайтесь резкой диеты (низкокалорийная, с высоким содержанием белка).

5. Полноценный сон

Сон играет огромную роль в процессе похудения. В среднем человеку нужно спать 7 часов в сутки.

Результаты некоторых исследований позволили сделать следующие выводы:

• Недостаток сна вызывает увеличение гормонов лептина и грелина — гормонов, вызывающих аппетит.
• Недостаток сна связан с высоким риском ожирения (89% у детей и 55% у взрослых).

Несколько советов для хорошего сна:

• После 20 часов не сидите перед телевизором или компьютером.
• В течение вечера не пейте напитки, содержащие кофеин.
• Ложитесь спать в одно и то же время каждый день.
• Если не можете заснуть, не смотрите на время.

Следуйте правилам, упомянутым выше, сохраняйте удовольствие от еды, будьте полны решимости не поддаваться соблазнам и продолжать двигаться к своей цели и тогда процесс похудения не станет тяжким испытанием, а результат превзойдет все ваши ожидания.