Топ-11 продуктов для здоровья желудочно-кишечного тракта

Продукты для здоровья желудочно-кишечного тракта

Долгое время вопрос здоровья кишечника считался довольно простым: вы едите пищу, желательно много клетчатки, и она проходит через кишечный тракт, частично усваиваясь, а частично выводясь из организма. Но в последнее время мнение изменилось. Здоровый кишечник теперь является синонимом общего благополучия, и многочисленные исследования показали связь между триллионами бактерий, живущих в кишечном тракте (также называемых микробиомом, микробиотой и кишечной флорой), и иммунитетом, настроением, психическим здоровьем, аутоиммунными заболеваниями, эндокринными нарушениями, состоянием кожи и даже раком.

Здоровье и разнообразие этой микробной популяции играют центральную роль не только в функционировании пищеварительной системы, но и в том, как организм реагирует на многочисленные физиологические процессы. В конце концов, если вы не поглощаете питательные вещества, какую пользу они могут принести?

Верьте или нет, но у вас есть некоторый контроль над этой популяцией. Хотя многое зависит от генетики, то, что вы едите, может влиять на разнообразие и качество кишечных бактерий. Продукты с высоким уровнем клетчатки, пребиотиками и пробиотиками помогают улучшить здоровье кишечного тракта и, как результат, снизить риск заболеваний ЖКТ и других органов. Употребление в пищу обработанных продуктов или недостаток в рационе фруктов, овощей и другой полезной для кишечника пищи, напротив, ухудшает здоровье кишечника и увеличивает восприимчивость к болезням.

Как устроен желудочно-кишечный тракт

Он состоит из ряда органов, соединенных одной длинной извилистой соединительной трубкой, идущей от рта к анусу. Его анатомия такова:

рот: вы жуете еду, чтобы разбить ее на мелкие кусочки, и она начинает двигаться через ЖКТ;
пищевод: начинается перистальтика, которая является автоматической функцией, обеспечивающей перемещение пищи и жидкости;
нижний пищеводный сфинктер: прежде чем попасть в желудок, пища должна пройти через небольшую кольцеобразную мышцу, называемую пищеводным сфинктером. Его цель - пропустить пищу в желудок и предотвратить возвращение содержимого в пищевод;
желудок: здесь пища и жидкость перемешиваются с пищеварительными соками, а затем переходят в тонкую кишку;
тонкий кишечник: смесь из желудка, известная как химус, попадает в двенадцатиперстную кишку - это первая стадия пищеварения в тонкой кишке. Далее расщепленные питательные вещества попадают в тощую кишку, где они начинают всасываться. В идеале к тому времени, когда пища и жидкость достигают конца тонкого кишечника, все питательные вещества должны быть поглощены, а в толстую кишку посредством перистальтики должны попасть только отходы;
толстая кишка: сюда попадают отработанные продукты, такие как непереваренные части пищи, жидкости и старые мертвые клетки ЖКТ. Здесь вода поглощается, чтобы превратить отходы в стул, который затем перемещается в прямую кишку.
прямая кишка - это нижний конец толстой, где стул хранится до тех пор, пока не выведется через задний проход во время дефекации.
желудочная флора также находится в кишечном тракте и участвует в процессе пищеварения и всасывания.

Топ-11 продуктов для здорового кишечного тракта

Все время от времени испытывают проблемы с кишечником, сопровождаемые такими симптомами, как газообразование, вздутие живота или спазмы. Если с вами это происходит особенно часто, вам стоит обратить внимание на свою диету. Пища играет большую роль в создании здоровой и разнообразной микробиоты, обеспечивая поступление в организм и правильное питание бактерий.

Вы можете использовать пищу как для борьбы с временными симптомами, так и для улучшения общего состояния кишечника. Вот список не очень распространенных, но вкусных и полезных для кишечника продуктов.

Фенхель. Чай из фенхеля успокаивает желудок и снимает кратковременный желудочно-кишечный дискомфорт. Он способствует здоровому пищеварению, расслабляя кишечный тракт и тем самым уменьшая вздутие живота и газообразование. Также чай из семян фенхеля облегчает симптомы СРК, болезни Крона, язвенного колита и многих других заболеваний, помогая подавить мышечные спазмы желудка.
Семена чиа. Они способствуют здоровью кишечника, выступая в качестве доступного источника пищевых волокон. Волокна помогают стулу пройти через тонкую кишку и улучшают общее пищеварительное здоровье. Они также служат пищей для кишечных бактерий и способствуют здоровью и разнообразию микробиома. Семена чиа являются отличным природным источником пребиотиков, стимулирующих пищеварительную систему и улучшающих кишечную флору. Их можно добавлять в салаты, протеиновые коктейли, смузи, овсяную кашу или йогурт.
Кефир. Кефир - один из лучших широко доступных природных пробиотических источников пищи. Этот кисломолочный напиток вводит в микробиом «хорошие» бактерии, снижая воспаление, стимулируя пищеварение и укрепляя иммунитет. Конечно, стакан кефира в день не заселит кишечник полезными бактериями, но вместе с употреблением других про- и пребиотических продуктов он поможет сделать популяцию кишечной флоры более здоровой.
Комбуча (чайный гриб). Комбуча (чайный гриб) - это ферментированный, слегка шипучий чайный напиток с пробиотическим эффектом. Он содержит бактериальную культуру, называемую SCOBY (расшифровывается как «симбиотическая культура бактерий и дрожжей»). Как и другие пробиотические продукты, чайный гриб улучшает здоровье и увеличивает разнообразие микробиома. Следует отметить, что приобретенный в магазине продукт содержит очень маленькие порции пробиотиков. Чтобы получить качественный напиток, попробуйте вырастить свой собственный гриб. Как часть здоровой, сбалансированной диеты, включающей другие пре- и пробиотические продукты, чайный гриб является невероятно полезным.
Темпе. Темпе - традиционный соевый продукт родом из Индонезии, известный своими пробиотическими свойствами. Готовится с помощью естественных процессов культивирования и ферментации, идеальных для роста бактерий. После ферментации его обычно прессуют в компактные формы. Темпе можно использовать в качестве альтернативы мяса вегетарианцам и тем, кто хочет увеличить потребление пробиотической пищи.
Кимчи. Кимчи - это популярный пряный корейский гарнир, легко добавляемый в салаты, рис, бутерброды или подаваемый как самостоятельное блюдо. Входящие в его состав ферментированные овощи, такие как капуста напа, зеленый лук, редис дайкон и чеснок, богаты пробиотиками, клетчаткой и антиоксидантами, увеличивающими питательную ценность рациона и укрепляющими кишечник и здоровье в целом.
Квашеная капуста. Квашеная капуста - еще один распространенный продукт, являющийся щедрым источником пробиотиков. А еще она содержит много клетчатки для борьбы со вздутием живота и расстройством желудка. Вы можете ввести квашеную капусту во многие блюда (хот-доги, морковный и картофельный салаты и др.), но при ее использовании старайтесь выбирать свежие варианты, а не консервированные.
Мисо. Мисо немного похож на темпе, так как в нем тоже используются ферментированные соевые бобы. Действительно, «мисо» на японском означает «ферментированные бобы». Основное различие заключается в том, что это приправа, в которой они представлены в бесчисленных комбинациях и с использованием различных процессов ферментации. Ее часто добавляют в супы, употребляют в виде пасты или смешивают с маринадами, соусами и овощными блюдами. Как и другие пробиотические продукты, мисо помогает пищеварению и поддерживает эффективную работу кишечного тракта.
Джикама. Джикама - это сферической формы корнеплод с золотисто-коричневой кожурой и крахмалистой белой внутренней частью. Джикама содержит много инулина - одной из разновидностей пребиотических волокон. Инулин также улучшает работу кишечника и помогает перемещению стула через толстую кишку. Употребление пребиотической пищи способствует не только пищеварению, но и здоровью кишечника, обеспечивая рост полезных пробиотических бактерий. Следовательно, джикама снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и других болезней.
Льняное семя. Употребление в пищу семян льна - еще один отличный способ добавить клетчатку в свой рацион и укрепить здоровье кишечника. Одна столовая ложка льняного семени содержит 3 г клетчатки, что дает от 8 до 12% рекомендуемой дневной нормы ее потребления для мужчин и женщин соответственно. В его составе имеются как растворимые, так и нерастворимые волокна, нормализующие пищеварение, предотвращающие запоры и облегчающие симптомы расстройства желудка.
Костный бульон. Костный бульон способствует здоровью кишечника, восстанавливая слизистую оболочку, уменьшая воспаление и поддерживая иммунную систему. Преимущества костного бульона заключаются не в присутствии пребиотиков, пробиотиков или клетчатки, а в целебных соединениях, таких как коллаген и желатин, дополняющих другие ценные питательные вещества. Эти соединения восстанавливают и поддерживают целостность кишечного тракта, позволяя ему эффективнее функционировать.

Как улучшить здоровье кишечника

Поддержание разнообразия и здоровья микробиома является одним из лучших способов борьбы с проблемами пищеварения и множеством заболеваний. Это обеспечивается не только 11 продуктами, перечисленными выше. Вы можете также ограничить потребление обработанных продуктов и блюд с высоким содержанием сахара, одновременно увеличивая количество фруктов из овощей в рационе. Ешьте овсянку и йогурты, употребляйте пробиотические добавки.

Если вы едите здоровую пищу, а проблемы не исчезают, воспользуйтесь помощью имбирного чая, фенхеля и костного бульона - они прекрасно справляются с симптомами дисбактериоза. И, конечно же, поговорите с врачом о конкретных недугах и симптомах, с которыми вы сталкиваетесь.